L'auto-empathie : prendre soin de soi avec la CNV
On parle souvent d'écouter les autres avec empathie. Mais qui prend le temps de s'écouter soi-même ? L'auto-empathie est le secret le mieux gardé de la CNV - et peut-être son outil le plus puissant.
Important
Le paradoxe de l'empathie : Vous ne pouvez pas donner aux autres ce que vous ne vous donnez pas à vous-même. L'auto-empathie n'est pas de l'égoïsme, c'est la source de votre capacité à être présent pour les autres.
Sommaire
- Qu'est-ce que l'auto-empathie ?
- Pourquoi c'est difficile
- Les 4 Ă©tapes de l'auto-empathie
- Pratiques quotidiennes
- Auto-empathie vs auto-apitoiement
Qu'est-ce que l'auto-empathie ?
L'auto-empathie, c'est s'offrir à soi-même la qualité de présence qu'on offrirait à un ami cher. C'est accueillir ses propres émotions sans jugement et identifier ses besoins avec bienveillance.
Besoin identifié
L'auto-empathie répond à des besoins fondamentaux : Acceptation inconditionnelle Compréhension de soi Compassion Intégrité (être aligné avec soi-même)
Marshall Rosenberg disait qu'avant de pouvoir vraiment écouter quelqu'un, nous devons d'abord vider notre propre "réservoir émotionnel". L'auto-empathie est ce processus de vidange.
Pourquoi c'est difficile
Notre Ă©ducation nous a souvent appris Ă :
- Ignorer nos Ă©motions ("ArrĂŞte de pleurer")
- Nous juger sévèrement ("Je suis nul")
- Passer les autres en priorité ("Ne sois pas égoïste")
Attention
Les voix intérieures qui sabotent l'auto-empathie : Le critique : "Tu aurais dû mieux faire" Le comparateur : "Les autres y arrivent, pourquoi pas toi ?" Le minimiseur : "Ce n'est pas si grave, arrête de te plaindre" Le pressé : "Tu n'as pas le temps pour ça"
Ces voix sont des tentatives maladroites de nous protéger. En CNV, on les accueille aussi avec empathie.
Les 4 Ă©tapes de l'auto-empathie
Étape 1 : Pause et présence
Arrêtez ce que vous faites. Fermez les yeux. Posez une main sur votre cœur. Respirez profondément 3 fois.
Conseil
Questions d'ancrage : Que se passe-t-il en moi en ce moment ? OĂą dans mon corps est-ce que je ressens quelque chose ? Quelle est la texture, la couleur de cette sensation ?
Étape 2 : Accueil des sentiments
Nommez ce que vous ressentez, sans chercher Ă changer quoi que ce soit.
Exemple de dialogue
Dialogue intérieur d'auto-empathie : "Je me sens anxieux en ce moment..." "Et aussi un peu triste..." "Et il y a de la fatigue aussi..." (Pas de "mais", pas de "je devrais", juste l'accueil)
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Étape 3 : Reconnaissance des besoins
Cherchez les besoins derrière ces sentiments. C'est là que la magie opère.
Besoin identifié
Exemples de traduction sentiment → besoin : Je me sens... J'ai besoin de... Anxieux Sécurité, prévisibilité Triste Connexion, réconfort Fatigué Repos, soutien Frustré Efficacité, reconnaissance Seul Appartenance, compagnie
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Étape 4 : Mouvement vers le soin
Une fois le besoin identifié, demandez-vous : "Quelle petite action pourrait nourrir ce besoin maintenant ?"
Exercice pratique
Exemples de micro-actions de soin : Besoin de repos → 5 minutes les yeux fermés Besoin de connexion → Envoyer un message à un ami Besoin de mouvement → Quelques étirements Besoin de sens → Noter 3 gratitudes
Pratiques quotidiennes
Le rituel du matin (3 minutes)
Avant de regarder votre téléphone :
- "Comment je me sens ce matin ?"
- "De quoi ai-je besoin aujourd'hui ?"
- "Quelle intention je pose pour ma journée ?"
Le check-in de mi-journée (1 minute)
Posez une alarme Ă 14h :
- Pause. Respiration.
- "Comment je vais lĂ , maintenant ?"
- Ajustement si nécessaire.
Le débriefing du soir (5 minutes)
Avant de dormir :
- "Qu'est-ce qui m'a nourri aujourd'hui ?"
- "Qu'est-ce qui m'a coûté ?"
- "De quoi ai-je besoin demain ?"
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Auto-empathie vs auto-apitoiement
Attention
Ce n'est PAS de l'auto-empathie : "Pauvre de moi, personne ne me comprend" "C'est toujours sur moi que ça tombe" "Je suis une victime des circonstances" Ruminer les mêmes pensées en boucle
Conseil
C'EST de l'auto-empathie : "Je souffre en ce moment, et c'est OK de souffrir" "J'ai un besoin non satisfait, lequel ?" "Qu'est-ce qui pourrait m'aider maintenant ?" Accueillir puis avancer
| Auto-apitoiement | Auto-empathie |
|---|---|
| Se focalise sur le problème | Se focalise sur les besoins |
| Reste dans la plainte | Mène à l'action |
| Renforce l'impuissance | Redonne du pouvoir |
| Isole | Reconnecte Ă soi et aux autres |
L'auto-empathie avant de communiquer
Un conseil précieux : avant toute conversation difficile, prenez 5 minutes d'auto-empathie.
Formulation OSBD
Auto-empathie avant une confrontation : "Je vais devoir parler à Marc de ce retard sur le projet." O : Quand je pense à cette conversation... S : Je me sens nerveux et un peu en colère B : J'ai besoin de clarté et de coopération D : Je vais d'abord respirer et me connecter à mon intention positive avant d'y aller
Cette préparation transforme la qualité de vos échanges.
Ă€ retenir
Besoin identifié
L'auto-empathie, c'est : S'accorder le temps de ressentir Nommer sans juger Identifier les besoins avec curiosité Agir avec bienveillance envers soi Ce n'est pas de l'égoïsme, c'est de l'écologie personnelle.
Pour aller plus loin
De quoi avez-vous besoin en ce moment, lĂ , tout de suite ?