Comment exprimer sa colère sans blesser : le guide CNV
"Je suis tellement en colère que je pourrais exploser !" Qui n'a jamais ressenti cette tension ? La colère est une émotion puissante, souvent mal comprise et mal gérée. Pourtant, en CNV, la colère n'est pas l'ennemie - c'est un messager précieux.
Marshall Rosenberg disait : "La colère est un cadeau qui nous montre que nous avons des besoins non satisfaits." Apprenons à déballer ce cadeau sans faire de dégâts.
Sommaire
- Pourquoi la colère n'est pas le problème
- Ce qui se cache derrière la colère
- Les 4 étapes pour exprimer sa colère en CNV
- Exemples concrets de transformation
- Que faire quand la colère est trop intense
Pourquoi la colère n'est pas le problème
La société nous apprend que la colère est "négative" et qu'il faut la réprimer. Mais la réprimer, c'est comme mettre un couvercle sur une cocotte-minute : ça finit par exploser.
Important
Les 3 réactions problématiques face à la colère : La répression : Avaler sa colère, sourire alors qu'on bouillonne → Conduit à l'amertume, la dépression, les maladies psychosomatiques L'explosion : Crier, insulter, frapper → Détruit les relations, crée de la culpabilité L'agressivité passive : Sarcasmes, silence punitif, sabotage → Empoisonne l'atmosphère sans résoudre le problème
La CNV propose une 4e voie : l'expression authentique et respectueuse.
Ce qui se cache derrière la colère
En CNV, on distingue le stimulus (ce qui déclenche) de la cause (le besoin non satisfait).
Besoin identifié
La colère est toujours le signal d'un besoin précieux : Situation Besoin sous-jacent On me coupe la parole Respect, considération On ne tient pas sa promesse Fiabilité, confiance On critique mon travail Reconnaissance, compétence On envahit mon espace Autonomie, respect des limites
Quand vous êtes en colère, posez-vous cette question : "Quel besoin précieux n'est pas satisfait en ce moment ?"
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Les 4 étapes pour exprimer sa colère en CNV
Étape 1 : STOP - Ne réagissez pas immédiatement
Quand la colère monte, notre cerveau reptilien prend le contrôle. Avant de parler, respirez profondément 3 fois.
Conseil
Technique du STOP : S top : Arrêtez-vous physiquement T emps : Prenez 3 respirations profondes O bservez : Que se passe-t-il dans votre corps ? P rocédez : Maintenant, vous pouvez choisir votre réponse
Étape 2 : Identifiez le besoin derrière la colère
Sous la colère, il y a toujours un besoin non satisfait. Prenez le temps de l'identifier.
Exemple de dialogue
Pensée automatique : "Il m'a encore coupé la parole, quel irrespectueux !" Traduction CNV : "J'ai besoin d'être écouté jusqu'au bout. J'ai besoin de respect pour mes idées."
Étape 3 : Formulez en OSBD
Une fois le besoin identifié, exprimez-vous avec les 4 étapes de la CNV.
Formulation OSBD
O : "Quand tu as commencé à parler avant que j'aie fini ma phrase..." S : "Je me suis senti frustré et pas respecté" B : "Parce que j'ai besoin d'être entendu complètement avant qu'on réponde" D : "Serais-tu d'accord pour me laisser finir avant de répondre ?"
Étape 4 : Accueillez la réponse avec empathie
L'autre peut se sentir attaqué malgré vos efforts. Restez à l'écoute de ses besoins aussi.
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Exemples concrets de transformation
Situation 1 : Le collègue qui s'attribue votre travail
Exemple de dialogue
Réaction habituelle : "Tu es un voleur d'idées ! Tu m'as piqué mon projet devant tout le monde !" Version CNV : "Quand tu as présenté le projet sans mentionner ma contribution (O), je me suis senti trahi et découragé (S). J'ai besoin de reconnaissance pour mon travail (B). Pourrais-tu rectifier lors de la prochaine réunion ? (D)"
Situation 2 : Le partenaire qui oublie un anniversaire
Exemple de dialogue
Réaction habituelle : "Tu t'en fiches complètement de moi ! Tu n'es jamais là !" Version CNV : "Quand notre anniversaire est passé sans que tu en parles (O), j'ai ressenti de la tristesse et de la solitude (S). J'ai besoin de me sentir important pour toi, de célébrer notre relation (B). L'année prochaine, pourrions-nous planifier quelque chose ensemble à l'avance ? (D)"
Situation 3 : L'enfant qui désobéit
Exemple de dialogue
Réaction habituelle : "Tu n'écoutes jamais ! Tu fais exprès de me rendre fou !" Version CNV : "Quand je te demande de ranger ta chambre et que ça ne se fait pas (O), je me sens fatigué et découragé (S). J'ai besoin de coopération et d'harmonie à la maison (B). Comment pourrions-nous trouver un moment qui te convient pour ranger ? (D)"
Que faire quand la colère est trop intense
Parfois, la colère est si forte qu'il est impossible de communiquer calmement. C'est normal.
Attention
Signaux d'alarme - Retirez-vous temporairement : Envie de crier ou de frapper Tremblements, cœur qui s'emballe Incapacité à réfléchir clairement Pensées de vengeance
Techniques d'urgence
- Sortez de la pièce : "J'ai besoin de 10 minutes pour me calmer. Je reviens."
- Bougez : Marchez, faites des pompes, serrez un coussin
- Écrivez : Déversez votre colère sur papier (sans censure)
- Criez : Dans un oreiller, dans votre voiture (vitres fermées)
Conseil
Phrase magique pour gagner du temps : "Ce que tu viens de dire me touche beaucoup. J'ai besoin de quelques minutes pour y réfléchir avant de répondre."
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La colère comme alliée
Besoin identifié
Réapprivoiser sa colère, c'est : Reconnaître son droit d'exister L'écouter comme un messager Identifier le besoin qu'elle révèle L'exprimer de façon à créer du lien plutôt que de la rupture
La prochaine fois que vous sentirez la colère monter, remerciez-la. Elle vous dit quelque chose d'important sur vous-même.
Pour aller plus loin
Quelle situation de colère aimeriez-vous transformer grâce à la CNV ?