CNV en situation de conflit : 5 étapes pour désamorcer
Le ton monte. Les mots blessent. Chacun campe sur ses positions. Vous connaissez ce scénario ? Les conflits font partie de la vie, mais ils ne doivent pas détruire nos relations.
La CNV offre une voie pour transformer l'affrontement en opportunité de connexion. Voici 5 étapes concrètes pour désamorcer une situation tendue.
Sommaire
- Pourquoi les conflits dégénèrent
- Étape 1 : Pause d'urgence
- Étape 2 : Auto-empathie express
- Étape 3 : Empathie silencieuse
- Étape 4 : Reflet empathique
- Étape 5 : Expression authentique
Pourquoi les conflits dégénèrent
Quand nous nous sentons menacés, notre cerveau reptilien prend le contrôle. Nous passons en mode combat, fuite ou figement - et notre capacité à communiquer s'effondre.
Attention
Les 4 cavaliers de l'apocalypse relationnelle (John Gottman) : La critique : Attaquer la personne plutôt que le comportement Le mépris : Rouler des yeux, sarcasme, insultes La défensive : Se justifier, contre-attaquer Le mur : Se fermer complètement, ne plus répondre
Ces patterns prédisent à 94% l'échec d'une relation. La CNV est l'antidote.
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Étape 1 : Pause d'urgence
Quand le conflit chauffe, la première chose à faire est de créer un espace avant de réagir.
Conseil
Phrases pour prendre une pause : "J'ai besoin de quelques minutes pour me calmer avant de continuer." "Ce que tu dis est important. Laisse-moi le temps de réfléchir." "Je sens que je suis très réactif. Peut-on faire une pause ?"
La technique des 90 secondes
Les neurosciences montrent qu'une émotion intense dure environ 90 secondes si on ne la nourrit pas par nos pensées. Attendez ce cycle.
Exercice pratique
Pendant la pause : Respirez profondément 5 fois Sentez vos pieds sur le sol Nommez 3 choses que vous voyez autour de vous Revenez quand vous êtes plus calme
Étape 2 : Auto-empathie express
Avant de pouvoir entendre l'autre, vous devez d'abord vous entendre vous-mĂŞme.
Besoin identifié
Questions d'auto-empathie rapide : Qu'est-ce que je ressens là , maintenant ? Quel besoin précieux n'est pas satisfait ? Quelle est mon intention profonde dans cette conversation ?
Exemple de dialogue
Dialogue intérieur : "Je suis en colère parce que j'ai besoin de respect." "J'ai peur parce que j'ai besoin de sécurité dans cette relation." "Je suis triste parce que j'ai besoin de connexion avec cette personne."
L'auto-empathie n'a pas besoin de prendre longtemps. Même 30 secondes font la différence.
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Étape 3 : Empathie silencieuse
Pendant que l'autre parle (ou crie), essayez de deviner ses sentiments et besoins - sans rien dire.
Important
L'empathie silencieuse : Vous écoutez l'autre en vous posant intérieurement la question : "Qu'est-ce qu'il/elle ressent ? De quoi a-t-il/elle besoin ?" Cela change votre écoute et votre énergie, même sans parler.
Exemple de dialogue
L'autre : "Tu ne fais jamais attention à ce que je dis ! Tu t'en fiches complètement !" Votre pensée intérieure : "Elle semble frustrée et blessée. Elle a peut-être besoin d'attention et de considération."
Cette pratique silencieuse empêche votre cerveau de préparer une contre-attaque.
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Étape 4 : Reflet empathique
Une fois plus calme, offrez un reflet de ce que vous avez compris des sentiments et besoins de l'autre.
Conseil
Structure du reflet empathique : "Est-ce que tu te sens [sentiment] parce que tu as besoin de [besoin] ?"
Formulation OSBD
Exemples de reflets empathiques : "Si je comprends bien, tu te sens frustré parce que tu as besoin d'être entendu ?" "J'ai l'impression que tu es déçu parce que tu avais besoin de plus de soutien de ma part ?" "Est-ce que tu te sens inquiet parce que tu as besoin de clarté sur la suite ?"
Le pouvoir du reflet
Quand quelqu'un se sent vraiment compris, sa tension diminue naturellement. Le reflet empathique est désarmant - dans le bon sens.
Attention
Pièges à éviter : Ne pas dire "Je comprends" (souvent perçu comme condescendant) Ne pas donner de conseil à ce stade Ne pas minimiser ("Ce n'est pas si grave") Ne pas vous défendre encore
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Étape 5 : Expression authentique
Une fois l'autre entendu et plus calme, c'est votre tour de vous exprimer avec le format OSBD.
Formulation OSBD
Exemple complet en situation de conflit : O : "Quand tu as dit que je ne fais jamais attention..." S : "Je me suis senti blessé et découragé" B : "Parce que j'ai besoin de reconnaissance pour mes efforts" D : "Pourrais-tu me dire ce que tu apprécies, même quand tu es frustrée ?"
L'ordre compte
Important
Empathie D'ABORD, expression ENSUITE Si vous essayez de vous exprimer avant que l'autre se sente entendu, il ne pourra pas vous écouter. Son cerveau est encore en mode défense. L'empathie désarme. L'expression vient après.
Exemple complet : une dispute de couple
Exemple de dialogue
Situation : Votre partenaire vous reproche de travailler trop. Partenaire : "Tu travailles tout le temps ! On ne se voit plus ! Tu préfères ton travail à notre couple !" Étape 1 - Pause : Respirez. Ne répondez pas immédiatement. Étape 2 - Auto-empathie : "Je me sens attaqué et frustré. J'ai besoin de reconnaissance pour ce que je fais pour nous." Étape 3 - Empathie silencieuse : "Il/elle semble triste et seul(e). Besoin de connexion et de temps ensemble." Étape 4 - Reflet : "J'entends que tu te sens seul(e) et que tu as besoin de plus de temps ensemble. C'est ça ?" Partenaire : "Oui... Tu me manques." Étape 5 - Expression : "Quand j'entends que je préfère mon travail au couple, je me sens triste, parce que je travaille justement POUR nous. J'ai besoin que tu reconnaisses mes efforts. Est-ce qu'on pourrait planifier une soirée ensemble cette semaine ?"
Quand ça ne marche pas
Parfois, malgré tous vos efforts, le conflit ne se résout pas immédiatement. C'est normal.
Besoin identifié
Ce qui compte : Vous avez évité d'aggraver le conflit Vous avez gardé votre intégrité Vous avez planté une graine d'empathie Vous pourrez reprendre la conversation plus tard
Certains conflits nécessitent plusieurs conversations. L'important est de maintenir le canal ouvert.
Ă€ retenir
Important
Les 5 étapes pour désamorcer un conflit : Pause : Créer l'espace pour réfléchir Auto-empathie : S'écouter soi-même Empathie silencieuse : Deviner les besoins de l'autre Reflet empathique : Montrer qu'on a compris Expression authentique : Se dire avec OSBD
Pour aller plus loin
Quel conflit actuel pourriez-vous aborder différemment avec ces 5 étapes ?